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如何避免久坐對血壓的傷害?答案看這里→|世界高血壓日

2024-05-17 09:53:52

來源:健康中國微信號

2024年5月17日是世界高血壓日,今年的主題是“精準測量,有效控制,健康長壽”。

心臟是全身血液運行的泵,是動脈的起點、靜脈的終點。因此,久坐、下肢不動對血管、血壓的危害勢必會累及心臟。

什么是久坐

久坐指的是在清醒狀態(tài)下,以坐姿、躺臥姿勢等,能量消耗≤1.5METs的行為。

MET即代謝當量,是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎,表達各種活動時相對能量代謝水平的指標。1MET約相當于安靜坐著時的能量消耗(耗氧量),即每千克體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣。

再簡單一點講,持續(xù)坐90分鐘就可以看作久坐了,比如坐式工作、玩電子游戲、看電影、乘坐高鐵或飛機、坐著開車等。由此可見,“久坐族”比比皆是。

2022年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項研究發(fā)現,每天久坐不動時間>6小時的人與每天久坐不動時間<2小時的人相比,患12種慢性病的風險增加了26.7%,其中就包括心血管疾病。

久坐與高血壓

盡管針對高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮,但最便捷、經濟的還是生活方式調整。其中,避免久坐對促進血壓及心血管健康十分重要。

久坐會導致血管內皮功能異常,使得血管內皮細胞釋放出一些物質,這些物質可引起血管收縮,升高血壓。此外,久坐引發(fā)血液循環(huán)不暢,血液中的一些代謝廢物不能及時被清除,也會導致血壓升高。

高血壓增加了心臟的負荷,尤其是左心室。長期的負荷最終會導致心臟的結構發(fā)生變化,剛開始的時候可能會出現左心室肥大,就像運動員可能出現肌肉肥大一樣。心臟血壓高帶來的負荷,一開始是有益的,但隨著負荷的增加,最終會失代償。而長期高血壓還會加重動脈粥樣硬化,誘發(fā)冠心病,導致心絞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、腎功能不全等嚴重并發(fā)癥。

一定要“動起來”

如今,人們的生活和工作方式發(fā)生了很大變化,許多工作都需要長時間在案頭完成,越來越離不開電腦。有研究統(tǒng)計顯示,成年人每天通常要坐7~11.5小時,其中有18.8%的成年人不但不愛運動,而且每天久坐時間超過了6小時。久坐時間過長增加患心血管疾病的風險。多項研究提出,要將“少坐、多動”作為一種預防和管理心血管疾病的重要方法。

運動能增加基礎代謝率,讓全身的細胞、組織和器官的新陳代謝都顯著增加,達到高于久坐狀態(tài)的水平,進而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑塊形成及各種心血管事件發(fā)生的風險。通過定期稍微動一動來“打斷”久坐,久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量,保護腿部血管功能。全身的血液循環(huán)變得通暢、輕盈,這對高血壓患者及高危人群有益。

除要確保每天的活動時間外,還要減少坐著的總時長,也就是要避免“身體活躍但久坐不動”的情況。成人一天里坐著的時間往往很多。具體來說,以每天睡8小時且不工作的退休人員為例,在睡覺以外的16小時內,雖然累計活動時間為1.5小時,但是總共花了14.5小時坐著(用于吃飯、聊天、看電視、閱讀)。根據身體活動指南,雖然活動量達標了(被認為是身體活躍),但是除了睡覺,其余大部分時間都是坐著。《健康中國行動(2019—2030年)》鼓勵勞動者個人注意通過伸展活動等方式緩解肌肉緊張,比如每隔1~2小時起身休息一下,可以彎彎腰、抬抬肩、做擴胸運動等。筆者給大家推薦一項簡便有效的“踝泵運動”,就像踩縫紉機的動作。具體方法是向上勾起腳尖,讓腳尖朝向自己,維持10秒左右,之后再伸腳尖向下,保持10秒左右,就這樣循環(huán)反復地屈伸踝關節(jié)。

當然,改變生活方式要循序漸進,選擇適合自己的運動方式和強度。如有條件,可以進行人體成分分析、心肺運動試驗等,在科學的指導下逐漸運動起來,輕盈起來,健康起來。

作者:國家健康科普專家?guī)鞂<?、北京醫(yī)院心內科主任醫(yī)師 汪芳

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